moja propozycja: dzien 1: klatka, barki, triceps np. 1. wyciskanie na lawce plaskiej 2. wyciskanie na skosie 3. wyciskanie zza karku 4. unoszenie sztangielek bokiem w gore 5. prostowanie przedramion na wyciagu 6. brzuch dzien 2: nogi,plecy,biceps np. 1. przysiady 2. uginanie nog na maszynie lezac 3. wspinanie na palce 4. podciaganie w szerokim [...]
[...] 12-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4s 12-10-8-8 w oparciu o kolano 3s10-8-6 sobota: Barki: podnoszenie sztangi zza głowy 4s 12-10-8-6 podciąganie sztangi do brody 3s 10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem 4s 2-10-10-8 Nogi: przysiady ze sztangą 4s 12-10-10-8 wspięcia 4s 15-12-10-10 Czemu w te dni tylko trenujesz a nie co drugi dzień
[...] 4s w oparciu o kolano 4s zamień uginanie w oparciu o kolano na uginania młotkowe lub z supinacją Barki: podciąganie sztangi do brody 4s podnoszenie sztangi zza głowy 4s unoszenie sztangielek 4s Brakuje ćwiczenia na tył barków. Nogi: przysiady ze sztangą 4s wspięcia 4s Nogi to połowa ciała. Sądzisz, że 8 serii wystarczy? Nie ma ćwiczenia [...]
Trening na poprawe sily (ze zwiekszonym ciezarem): -Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 8 seri po 4 powotrzenia Wyciskanie na skosnej glowa do gory 8 seri po 4 powtorzenia rozpietki na plaskiej 8 seri po 4 powtorzenia -Wtorek: Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 6 seri po 5 powtorzen Wyciskanie francuskie gryfem lamanym lezac 6 [...]
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Unosznie sztangielek w przód w [...]
Hehe nie no tak to spoko ;) Ponad 30 kg sie znajdzie :D Ale mysle ze na biceps/triceps i unoszenie tylem wiecej nie bedzie potrzeba przy wlasciwej technice. Wg was jak byloby lepiej? 3x tyg w tym pn i pt masakryczny czy rozlozyc to na 4 treningi?
Na twoim miejscu kupiłbym jak najszybciej karnet na siłownie. To zawsze najlepsze rozwiązanie. Chyba, że z jakichś powodów nie możesz (nieposaiadanie dobrej sylwetki nie jest usprawidliwieniem, po coś się tam chodzi) to kup jednak ten drążek i hantelki. Bardzo pomoże to w treningu. Jednakże pomogę Ci, i stworzę dla ciebie plan. Jedyne co ci [...]
[...] na drążku...poza tym jakbyś jeszcze urósł z 2-3cm to nic wielkiego się Ci nie stanie. Jak masz już drążek to proponowałbym Ci także wykonywać na nim ćwiczenia na brzuch...mianowicie..podciąganie kolan do klatki bądź unoszenie nóg ze zwisu do drązka(idzie dobrze na brzuch...sporo na siłę) Jak coś jeszcze Cię interesuje co do drązka to pytaj
WITAM WSZYSTKICH SIŁACZY PROSZĘ O OCENE MOJEJ ROZPISKI NA MASĘ ŚRODA Klata -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej CZWARTEK Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy -Wyciskanie sztangielek -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -Unoszenie sztangielek [...]
[...] dni na regeneracje). Nie wiem czy wykonywanie 2 martwych ciagow to dobryt pomysl. Wyrzuc jeden, a dodaj sciaganie drazka na najszersze. Zamiast wyciskania sztangielek daj unoszenie w opadzie. Zamiast prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie prostowanie na wyciagu. Progresje do cwiczen zlozonych, w izolowanych stale ciezary. Zmieniony [...]
Ja mam takie uwagi: 1. Podstawa FBW 5x5 jest przysiad wiec w A i B: 1-szy przysiad 2. Na barki w planie A: daj wyciskanie z klatki w planie B: zza glowy 3. Biceps / triceps: jak ChytryPL 4. Brzuch i lydki robilbym i w A i B: osobiscie robie taki plan na te partie: Na brzuch: W A: AB Wheel z pozycji stojącej Wznosy kolan na boki w zwisie na drążku [...]
Co do brzucha- ćwiczyć oczywiście na treningu. Ławka rzymska jest dobrym pomysłem, tak samo jak skłony boczne ze sztangielką, a jeżeli masz drążek to unoszenie nóg w zwisie na drążku. Oczywiście nie wszystko na raz, 1 ćwiczenie 3-4 serie. Na czczo żadnych pompek i przysiadów nie robić. Bieganie lepiej daj w dni nietreningowe. ( zacznij od biegania [...]
ale nie chce miec ciagle 164 a cwiczenia robie takie pompki 3x8-10 brzuszki 3x10 nozyce 2x8 hantle(2kg)biceps 2x15 przysiady 2x12 wyskoki z półó przysiadu 3x3 unoszenie i opu.nóg w lezeniu 3x4 robie takze cwiczenia na plecy boksuje w worek i takie tam SFD FIGHT CLUB
[...] prosty Tyl 4x8 Przod 4x8 hantle tyl 4x8 hantle Biceps Prosta 4x8 Młotki4x20= 2 rece Skrętne4x20 po 10 na reke Gryf waski 4x8 Sroda plecy Przod4x8 do klaty Tył 4x8 na atlasie za kark Wyciag dolny siedzac 4x8 Wioslowanie 4x8 Czwartek Klata triceps Piatek Nogi Przysiad podklad z przodu Przysiady podkla z tylu Na atlasie unoszenie nog Co to ma być?
dodaj cos na naramienne np. unoszenie sztangielek bokiem - dodaj najlepiej po tricepsie. ja zmienil bym kolejnosc - biceps trenuje sie po najszerszym grzbietu choc w act to nie odgrywa wiekszej roli Mozesz dodac jeszcze pare cwiczen - jesli chcesz - na grupy miesni: klatka, grzbiet (dolne czesci) i wsadz po przysiadach, triceps
[...] mięśnia piersiowego. To taka moja harezja z którą pewnie się nie zgodzą spece od treningu. Rozpiętki przyczyniają się do do uwypuklenia całej klatki piersiowej. "unoszenie hantla za głowę w leżeniu" to raczej ćwiczenie na triceps, natomiast jeśli miałaś na myśli przenoszenie hantla za głowę w leżeniu w poprzek ławki to jest to [...]
[...] do tyłu w opadzie 10/10/10 nogi+barki: nogi: tutaj nie wiem zbytnio co dac ponieważ nie mam duzo sprzetu typu suwnice itp nie wiem czy lepiej dac 5 seri czy 4? ile powt? 12/10/8/6 barki(zależy mi na całości): -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 -arnoldki 10/10/10/10 -unoszenie ramion na boki w opadzie 12/12/12 i jak? pozdrwaiam.
